Nutrición post-entrenamiento (II): La experiencia de entrenamiento importa.

En la primera entrada sobre nutrición post entrenamiento (Nutrición post entrenamiento (I)) llegamos a la conclusión de que no es necesario consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento debido a que, aunque el ejercicio físico estimula la síntesis y catabolismo proteico, no se producen cambios hasta pasados 45 min tras el cese del ejercicio debido alteraciones en el metabolismo de AAS entre otros factores (1).

-Homesotásis energética (AMP/ATP AMPK)

-Homeostásis AAS intra extracelular, disminucion del transporte interno durante el ejercicio.

-Daño celular provocado por el ejercicio (enterocitos).

El “timing” de proteínas y carbohidratos afecta directamente el rendimiento, es un tema complejo, individual y multifactorial, por lo que no se debe generalizar y aplicar una regla para todos por igual (2).

Alguien puede seguir un sistema de alimentación o suplementación determinado, como se ve en revistas, webs, artículos y tener un buen físico. Si tomas 50 gr de proteína de suero antes de entrenar y 50 g de proteína de suero después de entrenar no tendrá ningún efecto negativo, ¿pero tiene alguno positivo?. Posiblemente no tenga ningún efecto sobre el rendimiento o hipertrofia en comparación con consumir 30 g de proteína de suero antes de entrenar. Es un error determinar si una estrategia nutricional es correcta o no en función de una apariencia física.

“Exceeding this would be have minimal detriment if any, whereas significantly under-shooting or neglecting it altogether would not maximize the anab
olic response”(2)Diet Dice

Uno de los factores más importantes a la hora de determinar la importancia del timing es la experiencia de entrenamiento. En el estudio de (H. Mori. 2014)(3) se comparan 0,3g/kg de proteína junto con carbohidratos después del entrenamiento vs una comida sólida 2 horas después del entrenamiento. Se examinaron el balance de nitrógeno y la síntesis proteica en sujetos entrenados (+6 años ) y en sujetos no entrenados.

Teniendo en cuenta que 0,3g/kg es más que suficiente para estimular la síntesis proteica (4,5), los resultados demostraron que la acumulación de aminoácidos en el músculo esquelético y el balance de nitrógeno (consumiendo la misma proteína diaria ambos grupos 1,5g/kg) fue mayor para el grupo entrenado al consumir 0,3 g/kg de whey inmediatamente después. Por otro lado, en el grupo no entrenado, no hubo diferencia entre consumir o no consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento.

El entrenamiento produce un aumento de la síntesis proteica tanto en estado de ayuno como postapandrial debido a varios factores (6,7).

– Regulación de proteínas (MAPK/ERK) activadas por factores de crecimiento, tensión mecánica y estrés celular.

-Activación de la proteína quinasa B  (AKT) independiente al receptor de insulina, debido al estrés mecánico y a la contracción.

-Liberación de ácido fosfatídico por daño en la membrana celular.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza a largo plazo, disminuye la respuesta anabólica (Testosterona total y ratio TT/SHBP) así como la amplitud y duración de la síntesis proteica (8). Debido a estos cambios endocrinos, en sujetos entrenados la tasa de síntesis proteica alcanza su máximo valor a las 4 horas, disminuyendo a los valores basales entre las 16 y 28 horas, mientras que en sujetos no entrenados, la (FSR) sigue elevada hasta las 36-48 horas (9).

f6-large

¿Por qué en el estudio de (H. Mori. 2014)(3) los sujetos entrenados respondieron mejor que los no entrenados a la ingesta de proteína inmediatamente después de entrenar ?. Si examinamos la cinética de aminioácidos usando como trazador un EAA, vemos que en sujetos entrenados el turnover del mismo disminuye casi un 10% respecto a sujetos no entrenados debido a que la capacidad para reutilizar AAS del pool intracelular también es mayor (10).

Como se ve en el gráfico, la (NOLD) es menor en sujetos entrenados, es decir, la diferencia entre entre la aparición y oxidación de leucina (Ra-Rox) y por tanto la cantidad que es usada para la síntesis proteica es menor.

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          (A=ayuno; B=postpandrial)

Como conclusión, en personas poco entrenadas, el timing  pasa a un segundo plano, y el balance energético y composición de la dieta cobra más importancia. Sin embargo, en sujetos entrenados, esforzarse en aportar los nutrientes en momentos clave, puede suponer una mejora de cara a maximizar las adaptaciones al entrenamiento.

No obstante, por todo lo explicado en la primera entrada Nutrición post entrenamiento (I): ¿necesitamos proteína después de entrenar? sigo defendiendo que en sujetos entrenados, consumir proteína antes vs después de entrenar es una opción más interesante. ¿Habría habido cambios en el balance de nitrógeno al incorporar otro grupo que consumiese proteína inmediatamente antes vs después en el estudio de (H. Mori. 2014)(3)… ?

1.-Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. The Journal of Physiology. 2006;576(Pt 2):613-624. doi:10.1113/jphysiol.2006.113175.

2.-Aragon, A.A., & Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing revis- ited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. PubMed doi:10.1186/1550-2783-10-5

3.-Mori, Hiroyasu. “Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men.” Journal of Physiological Anthropology 33 (2014): 24.

4.-Paul T Reidy and Blake B Rasmussen. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise–Induced Muscle Protein Anabolism. Department of Nutrition and Metabolism, University of Texas Medical Branch, Galveston, TX.

5.-McGlory, C., Wardle, S. L., & Macnaughton, L. S. (2013). Pattern of protein ingestion to maximise muscle protein synthesis after resistance exercise. The Journal of Physiology591(Pt 12), 2969–2970. http://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.256156

6.-Kei SakamotoWilliam G. AschenbachMichael F. HirshmanLaurie J.Goodyear. Akt signaling in skeletal muscle: regulation by exercise and passive stretch .

7.-Kei SakamotoLaurie J. Goodyear. Invited Review: Intracellular signaling in contracting skeletal muscle. 

8.-Cadore EL, Lhullier FL, Brentano MA, Da Silva EM, Ambrosini MB, Spinelli R, Silva RF, Kruel LF: Hormonal responses to resistance exercise in long-term trained and untrained middle-aged men. J Strength Cond Res. 2008, 22: 1617-1624. 10.1519/JSC.0b013e31817bd45d

9.-Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men . Jason E. TangJennifer G. PercoDaniel R. MooreSarah B. WilkinsonStuart M. Phillips. 

10.-Moore DR, Del Bel NC, Nizi KI, Hartman JW, Tang JE, Armstrong D, Phillips SM. Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. J Nutr. 2007;137:985–991.

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